《建立边界感》：培养自我，尊重自我，学会拒绝

作 者：[瑞士] 尼克·布莱泽（Nick Blaser）

译 者：宋娀

出版日期：2021.7

作者简介：尼克·布莱泽（Nick Blaser）博士是一位精神病学家、心理治疗师和意识研究者。除了多年进行心理治疗临床工作外，他还对个人边界做了系统的研究，在瑞士巴塞尔创立了边界意识应用研究中心，并在德国、瑞士和荷兰举办各类研讨会和培训。他结合正念减压疗法独创的自我边界意识训练，帮助众多参与者重塑心理边界，找回了属于自我的生活。

内容介绍：我们都知道，每个人都有自己的个人心理边界，一旦被别人跨越边界，或是我们自己试图突破底线，就会引发痛苦和焦虑的感受。心理边界受到尊重对于幸福感、力量感和身体健康来说都是很关键的。无论是亲密关系中的边界、工作生活中的边界还是自我和外面这个信息爆炸的社会的边界，都需要我们有意识地精心维护。

《建立边界感》以瑞士心理治疗师尼克·布莱泽设计的自我边界意识训练为基础，通过8周的理论指导、日记练习和音频练习，将看不见的心理边界形象化，完成对自我边界的塑造和强化。跟随本书的指导，56天之后，你将构建一座稳固而美丽的内心花园。

引言

边界意识的缺失也可能与语言等其他因素相关。我们没有用来描述自己和他人之间边界的语言。尽管有些表达方式确实有一些用处，例如“你的行为越界了”或“他总是逼得太紧”，但是，它们不足以精确地描述自我边界。我们缺乏对自我边界的精确描述。这种匮乏不仅体现在语言上，也体现在表象上。令人惊讶的是，我们竟无法回答下面的问题：你的自我边界是高是低？是厚是薄？是新是旧？是开放式的还是排斥性的？是绿色的还是棕色的？跟母亲的边界颜色相同，还是更像父亲？你目前的自我边界是何时形成的？它看起来是否和以前有所不同？如果是，这种变化是如何产生的？你周围的人是否比你更容易感知到它？在工作和家庭两种环境下，你的心理边界是有所区别还是别无二致？换句话说，你和伴侣在一起时，同你在上司面前做评估性面试时，自我边界会有所不同吗？如果是，这种切换是被动地立刻发生，还是你可以主动控制它？

如果具备自我边界的意识，就一定可以毫不迟疑地回答上述大部分问题。在完成这8周的训练之后，你可以把上述问题再过一遍。你会发现，精确地回答上述问题将不再是难事。

内心世界及其边界

在我们生活的这个时代，展示和发布个人的私密信息已经越来越成为常态。私人空间变得越来越小了。出于不同的动机，一些群体还在鼓噪推动无条件地自我暴露。自我边界这个议题饱受争议，脸书从这种新兴的自恋主义中获利，美国国家安全局等情报机构也得益于这种全新的开放性，而亚马逊等互联网巨头早已开始利用成千上万地球居民的互联网数据和数字移动轨迹。这种所谓的“强迫曝光”打破了人与人之间的边界和阈限（Han，2013）。

从心理治疗的角度来看，很显然，人类拥有一个需要被保护的内心世界，一个可以私藏个人经历、守护那些自己打算带进坟墓的“秘密”的内部空间。人类的灵魂需要一种界限，可以退回到自己的界内，无须理会他人的目光（Han，2013）。我们需要这样一个内部空间，让我们可以与自己的感觉、自己的悲伤相处。这是一个只属于我们自己的地方。然而以前发生过、现在还在继续发生的情况是：许多人的自我边界因创伤经历而被瓦解、破坏或被射击得像个“筛子”一样。

无论过去还是现在，儿童和青少年通常都没有机会建立一个稳定的、保护性的、运转良好的自我边界。今天，许多人正以前所未有的程度追随“曝光社会”的趋势。他们自愿解除自我边界，期待被更多人看到和知道，但恰恰事与愿违。

三个心理空间

假设每个人从出生起就有一个心理和精神的内在世界，那么在这个内在世界之外，必然还存在一个外在世界。如果存在这两个空间，那么肯定也存在一个边界领域——一个心理层面的自我边界，将这两个空间区分开来，并同时连接着它们。这意味着三个心理空间的存在：你的内心世界、我的内心世界以及它们之间的空间。

根据李斯曼（Liesmann，2012）的研究，边界必须是可以双向交叉的。我们如何跨越心理上的自我边界呢？要靠注意力。你的内心世界、我的内心世界和你我之间的人际空间——这三个空间都是我们的注意力可以集中并在其间逗留的地方。稍后我们还将看到，把注意力集中于内心世界，叫作正念；进入他人的内心世界，叫作共情；而当我们将注意力集中于人际空间时，就进入了认知理性的模式。边界具有区分功能：没有边界，我们就不能将两个东西分辨清楚，你的内心世界与我的不同，也与你伴侣的不同。边界也是不同空间可以相互交流的地方。边界可以帮助吸纳、渗透、分离和清除。

你的内心世界与伴侣、父母、兄弟姐妹或孩子的内心世界在哪些因素上有所区别？哪些因素可以在你们之间相互传递？

6个可传递的要素

一般的心理治疗已证实，在内心世界中，有必要明确6个要素，它们可以在人与人之间相互传递（Blaser，2008）。

让我们先从感受开始，它包含了我们的悲伤、恐惧、喜悦、愤怒、感动等。每个人在其内心世界中都可以找到一个让这些感受留存多年的地方。

我们会自觉或不自觉地传递感受（Blaser，2008）。如果有人试图把挫折感释放出来，他很可能并不是有意识这样做的。如果他有边界意识，如果他清楚地知道这样一来挫折感会在伴侣的内心世界着陆，很可能就会避免这样与伴侣交流。情诗是一种理想的表达感受的礼物。男人或女人会因为感受到温暖和美好而觉得幸福。因此，我们可以保留自己的感受，也可以将其传递下去。我们内在心理空间中的感受可以是自己的，也可以是陌生人的，可以是过去的，也可以是当下的（Blaser，2015）。心理的自我边界在决定感受的位置时扮演着至关重要的角色。面对一种感受时，我们是留给自己还是将之传递出去，自我边界发挥着关键作用。良好的自我边界具有过滤功能，可以控制感受的变化。

我们大多通过非语言的方式传递感受。面部表情、手势、身体姿势以及语音语调都是媒介。有26块面部肌肉是我们无法主动控制的，因此对方很容易识别出虚假笑容和真实笑容之间的区别。有趣的是，在传递感受时，身体的姿势和动作比面部表情更为重要。

另一个重要因素是我们内心的表象。不同的人对于人、神、恋爱关系、为人父母、男性和女性等都有自己的表象。在现实中看过或经历过的人、事、风景，或者从电脑、电视或报纸上看到的画面，都会形成不同的视觉表象，此外，表象也可以是听觉、触觉或嗅觉形式的。

所有这些表象都可以被传递，甚至可以代代相传。这意味着我们完全有可能将外婆心中的男性形象代入到自己的表象中。每一种文化也会培植自己的表象，然后通过学校、家庭和媒体传递给孩子们。这些表象有时也可能是有害的，例如仇恨的表象。

我们也可以越过自我边界来传递经验。例如，音乐老师会将自己作为乐师的经验传授给学生，让年轻人学到一些在任何教科书中都找不到的细节。在体育活动中，我们也能看到教练从自己丰富的比赛经历中汲取经验，将其传授给年轻的运动员。

经验或信念可能与表象差不多，并不是总能被精确区分。不过，我想在这里将其定义为一个单独的内部要素。这一要素对人格发展的影响常常被低估，对待它的方式也常常被忽视。父母常常漫不经心地将“无论如何你都做不到”或“你永远都学不会”这种话直接植入孩子的内心世界，给他们带来终生的伤害。通常只有在心理治疗中，这些伤害才能被识别出来，然后父母才会得知它们可能就是引发孩子心理问题的外部因素。

下一组可以在内心世界中找到许多变体的要素叫作任务。任务可以被清晰地表述出来，或是以愿望的形式得到表达；也可以是完全隐蔽的，令我们难以觉察。一个14岁男孩的父亲因心脏病意外去世，男孩的母亲很可能在不知不觉中，授意他承担起父亲的任务，照顾年幼的弟弟妹妹。甚至在某种情形下，他还会被要求扮演母亲的伴侣。这个男孩对此很难反抗，结果这项不可能完成的任务就固化成了他内心世界的沉重负担。在职场中，什么人承担什么任务是有明确规定的，老板可以将职务说明中规定好的职责委托给员工。但是，当老板承受压力时，安慰老板并不是员工的任务。如果老板提出了这样的要求，可能会引发严重的问题。

最后一组可传递的内部要素是责任。我们可以将属于自己的责任委托出去，也可以将本属于其他人的责任扛起来。例如，在离婚以后，我们经常看到母亲试图承担起本该由父亲承担的家长责任。或者恰恰相反，父亲试图摆脱对孩子的责任，将孩子留给前妻。

50年前，让孩子为父母的幸福和福祉负责，对我们来说或多或少是一种普遍现象。甚至在今天，我们仍然能看到孩子在对父母的福祉承担责任，有时则是出于所谓的爱心而自愿承担责任。这种责任导致了孩子无法承受的巨大负担。大多数情况下，只有在成年后，孩子才能设法将这种责任归还给父母。在工作场所中，我们也经常看到责任被错误地委派下去或自以为是地承担起来。准确的职位说明可以帮助员工更好地捍卫自己。

表象、经验、感受、信念、任务和责任都是相互联系的，构成了一个内部心理系统。当一个要素发生变化时，所有要素都会发生变化，或者换句话说，一个要素的改变会导致整个系统的重塑。

自我边界的功能

保护功能

德国社会学家沃尔夫冈·索夫斯基（Wolfgang Sofsky）在《隐私的防护》（Verteidigung des Privaten）一书中写道：“除了轮子、犁和笔以外，墙是人类最重要的一项发明。墙制造了距离，并且保护人们不受侵犯。”（Sofsky，2007）在听到“边界”一词时，我们首先想到的就是保护。但接下来我们会看到，边界还有其他几个重要的功能。

还是先来谈一谈边界的保护功能吧。自我心理边界能够保护我们免受哪些伤害呢？回想一下内心世界的精神要素，我们必须保护自己免受陌生的表象、个人经验、感受、信念、任务和责任的影响。其中，首先要避免受到他人带来的负面影响；这些负面影响就是那些令人感到内疚、沮丧、筋疲力尽的毁灭性的感受、表象和经验。

过滤功能

边界负责将表象、经验和感受区分为令人沮丧的和鼓舞人心的、令人筋疲力尽的和给人带来力量的、阻碍性的和支持性的。我们曾将内心世界比作花园，而花园的大门就是一个过滤器，可以将我们不希望见到的闯入者挡在外边。如果我们能够有意识或无意识地激活这个过滤器——也就是说，如果我们能够自己控制花园大门的开和关，那么自我边界就能够给我们提供一种内部安全感，让我们得以不受外部环境的影响，从而感觉良好。每个人都对内部安全感有着深深的渴望。这也许是因为，我们曾在母亲的子宫里待了很长时间，身体就是在那时体会到了内部安全感。

很多人不知道，自我边界的过滤功能其实涉及两个方向。自我边界不仅负责调节从外部到内部的信息传递，也负责调节由内到外的信息传递。令人感到沮丧的阻碍性的感受和表象应该留在自己的内心世界中，不能将它们不计后果地暴露出去，更不能让它们进入他人的内心世界。而那些给人以力量的、支持性的、可爱的、温暖的、热情的、有趣的、动人的、滋养心灵的感受、表象和经验，当然可以继续传递出去。关于自我边界从内向外的过滤功能，之后会有一个专门的练习来阐释。

分辨自身与他者的功能

自我边界能够让我们区分哪些感受是自己的，哪些是他人的。我们要怎样才能知道，哪些感受来自外部，哪些感受本就属于现在的自己呢？这就像是花园里的一株植物，我们可以知道关于它的很多事：它是由我们亲手种下的吗？是在什么时间、什么情况下种的？它是被其他人带到花园里来的吗？是有人特地把它送给我们，还是无意之中把它种在了我们的花园里？我们稍后将会看到，这种分辨能力在共情中扮演着十分重要的角色。

自我边界是发生交换的地方。在这里，自我的感受离开了内部空间，他人的感受则进入到这个内部空间。当一种感受进入内部空间时，内部的心理系统就会增加一些东西，整个系统也会因此进入运动状态，直到创造出一种新的平衡。因为我们同外部世界及身边人的交流是持续不断的，所以必须想办法不断平衡内心世界中的精神元素。这种自我调节能够使我们的内心世界达到一种和谐状态。因此可以说，自我边界直接参与了自我调节的过程。

凝聚功能

自我边界也可以将内心世界的所有精神元素凝聚在一起，这在心理学上被称作“容纳”（containment）。包含各种感受、经验、表象和信念的内心世界塑造了“自我”。如果没有对内部空间的清晰界定，自我意识就无法产生。只有清楚地知道，哪些东西属于自己，哪些东西不属于，才能对自己有“自我”认知。很多人会发现，人们可以通过强化自我边界的方式增强自我意识。

之前的花园比喻仍然可以很好地解释这一点：“自我”的发展在时间上是一个连续不断的过程。花园里有一棵已经矗立了20年的桃树，饱经风霜，生命力依然顽强。尽管这棵树多年来一直在生长，而且每个季节看起来都不一样，但它始终都是桃树。表象、感受和个人经验在空间上的排列也能够让我们了解事物在时间上的发展历程。

内心世界的大小

自我边界决定了内心世界的大小。研究者对数百个自我边界三维可视化案例的研究表明，内心世界的大小在人们出生时就已经确定了，并且人与人之间相差不大（Blaser，2014c）。如果在孕期存在一些阻碍内心世界健康成长的情况，孩子出生时的内心世界可能会较小。在成长过程中，内心世界的大小也会改变。实验结果表明，人在抑郁消沉时，内心世界会变小。抑郁、消沉的人只愿意蜷缩在自己的内心世界中。多亏有了想象力的力量，我们才能使自己的内心世界大小恢复如初。

最后，我想再次提醒你注意，人类拥有一种特殊的感知器官。这种感官让我们可以感知到身边其他人的自我边界。我们能够感觉到，对方是敞开心扉，还是自我封闭；也同样能注意到，对方内心花园的篱笆是密不透风，还是留有缝隙，可以让其他东西渗入。

测量与内心世界的距离

解离特质量表

正如上一周所述，我们可以让注意力离开内心世界，到精神层面的外部世界去。现在我们将要讲到，我们与内心世界之间的距离，起着至关重要的作用。图9中的粗圆圈代表着我们精神上的内心世界。横线是一条刻度线，用以计量我们与内心世界的距离。

如果精神是集中、聚焦、内敛的，注意力落在内心世界（见图9中粗圆圈内的小人），我们就处于量表上的数字0之处。第二个小人则处于内心世界之外（圈外），解离度约为25。所谓解离特质是指注意力落在内心世界之外的注意力模式。注意力落在量表上刻度为100的位置，意味着这个人处于一种精神错乱的心理模式之中，他距离自己内心世界的遥远程度可谓“疯狂”。正如上一周所述，认知解离模式对于理性思维、逻辑思维、分析、规划和反思等能力非常重要。

图9：解离特质量表。数字表示注意力的关注点到内部世界的距离。箭头代表可能的运动方向：人远离自我或内心世界，即为离心；向内心世界靠近，即为向心。

第二个圆圈

根据我的经验，内心世界的周围还有一个活动半径，即第二个圆圈（见图9中半径更大一点的细圆圈）。在这个圆圈内，我们可以非常集中和有效地使用上文提及的各种能力。依经验看，这个圆圈的半径在量表上的刻度应达到30左右。我们如果距离自己的感受和经验世界——或者说内心世界越来越远，就会变得焦躁不安，在较长的时间内难以集中精力。我们会忘事，会犯粗心大意的错误，有时还会迷失方向。你可以看到，这些描述与注意力缺陷多动障碍（ADHD）患者的症状有相似之处。

现在让我们在这个“与内心世界的距离”轴上来回移动。如果向左移动（向心），进入半径为30的圈内，处于0～30的刻度之间，注意力缺陷多动障碍的症状可能就会消失。但有些人无法这样灵活地来回移动，他们常常会在同一个刻度上待上几个月，甚至几年，始终停留在同一个心理模式之中。换句话说，不管出于什么原因，他们已经无力调节与内心世界的距离，而被固定在半径为30的这个圆圈之外的某个地方。这可能会导致心理上的痛苦。

我们之所以开设这个为期8周的训练，一个重要的目的就是让你对解离特质量表有所了解。你可以通过每天问一问自己在量表上的位置来培养和深化这种意识。大多数人都能准确回答这个问题。与之相关的第二个重要问题则是：你是想继续停留在轴上的某个位置，还是想朝某个方向移动？这个问题后面还会详细讲到。

根据《国际疾病分类》（ICD-10）和《精神障碍诊断与统计手册》（DSM-5）的诊断描述，针对注意力落点距离内心世界长期较远的情况，心理学和精神病学词汇中均有确切定义。但在本书中，我并不想谈及解离特质量表上的精神诊断，因为这已经超出了训练的范畴，毕竟这是一本培训书，而不是心理学教科书。所以，在此仅以几组主要参数为例，让你对其大概有所了解。根据我的经验，注意力缺陷多动障碍的患者，大概处于量表上的35～55这一范围。

人格障碍

55～70是人格障碍的范围。长期停留在这个区间中，会很难再靠近自己的内心世界。患有所谓人格障碍的人，往往已经决然地远离了自己的内心世界。他们有时甚至不敢远观自己的内心世界，不敢回顾旧时的感受，不敢回忆过去的危险经历。他们严格避免面对自我，将注意力固定于威胁性相对较小的外部世界，有时甚至只关注身边的某一个人。以这种空间概念来看，自恋型人格会从远处观望自己的内心世界，但不去接近它，以避免从身体上感受到自己的内心世界。通常情况下，自恋型人格至少能够暂时找到一个愿意站在自己身边的人，彼此维持在一个安全的距离，在相对模糊而“无痛”的情况下，认知自己的内心世界。

精神病症状

量表分值介于70～80时，可能会出现早期的精神病症状，表现为轻微的偏执想法、与现实脱节的感知等。分值超过80，人的精神状态会明显伴有幻觉和妄想。正如几年前人们所假设的那样（Braun，1988；Dornbusch，2002；Ross，1996），发展中的解离过渡是很常见的：从健康的解离发展到焦虑障碍和注意力缺陷多动障碍，再到人格障碍的初发特征，然后是早期的精神病症状直至完全的精神病症状。借助这一空间模型，精神病诊断就有了与判断和评价其他疾病截然不同的特质。

现在，让我们看看在这个“与内心世界的距离”轴上，哪些因素左右了移动的方向。我们可以区分出两个方向：一个是离心方向，即背离内心世界的方向；另一个是向心方向，即朝向内心世界移动的方向。首先简单介绍一下离心因素。

背离内心世界

要阐述这个因素，即使花掉整整一章的篇幅也不足为奇。你会从后面的几个例子中看到，我们每天是如何不自觉地反复运用特定的行为来控制注意力在解离轴上的方向和位置的。通过这几个例子，我们可以了解这些影响力或温和、或强烈的因素。请在阅读的时候回想一下自己是否有过类似的经历，以及这些经历是否与此处所描述的影响相吻合。其实我们大可以将这些影响因素分成营养、生物化学、感官刺激以及行为学等方面，但是，出于实际考虑，我们没有采取这种分类方法，而是提出以下的分类方法。

日常嗜好品。尼古丁、酒精、咖啡因和黄嘌呤衍生物（茶叶）等被社会普遍接受的日常嗜好品，会起到疏远内心世界的作用。清晨，很多人需要一杯咖啡来帮助自己把注意力从慢速的内心世界转移到更快速的、认知的外部世界。咖啡可以帮助我们将量表分值从0提高到20左右。又如在晚间的聚会上，酒精可以帮助我们克服日常的压抑、戒备心理以及不愉快的感受。我们可以就自己的私人经历侃侃而谈，或跨越别人的自我边界，而不会感到不适。正如科学研究表明，当摄入上述4种令人愉悦的物质时，大脑会释放出多巴胺（Garret，1997；Lichtensteiger，1982；Yoshimoto，1992；Yokogoshi，1998）。我们将在接下来的例子中看到，离心移动时，神经递质多巴胺发挥着重要的作用。当然，这些物质的效用和代谢速度可能会有所不同。例如，咖啡会比茶叶吸收得更快。

这些物质产生的效果大小、维持时间长短及见效快慢也有所不同。例如，通常需要喝上好几杯咖啡才能让分值从0上升到50，但区区几克可卡因就能实现从0到80的飞跃。有些嗜好品的功效可以说是双向的。例如，有的人只要一杯咖啡就会产生离心效应，量表分值达到10～20，两杯就会让分值直接飙升到35；而有的人晚上喝浓咖啡反而会睡得更好，咖啡对他们而言可能发挥了向心作用。同样，安非他明和利他林作为治疗注意力缺陷多动障碍的药物具有向心作用，却可能激活一个健康大学生的离心运动（背离内心世界）。音乐等感官刺激也会影响到注意力，音量、节拍、听觉暴露的时间都会发挥作用。例如在一个舞会上，大多数参与者没过多久就会出现“忘我”状态。周遭的声音越大，人就越难在分值为30的半径内停留。音乐种类不同，对人的影响也会有很大不同，例如演奏打击乐器就可能与演奏迪吉里杜管的效果不一样。行动或思考的加速、注意力的快速转移（如多任务处理），也会引发离心运动。成瘾也是由多巴胺的释放增加而引发的，会激活大脑中的奖赏中枢（伏隔核）。这意味着，成瘾行为也是一种背离自我的行为。

线上世界。即使是轻轻一“激”，也会导致多巴胺的释放，进而激活奖赏中枢。不仅电脑游戏中特别设计的“打怪升级”是在有意识地引发刺激，发短信、“点赞”、加好友、评论其他人在朋友圈发布的照片等，都会导致解离量表向右滑动幅度的变化。正如曼弗雷德·斯皮策在《数字痴呆》（Digitale Dementie）一书中所描述的那样，不断增加的注意力缺陷多动障碍患者，无论年轻还是年长，其病因往往是在家庭中酝酿的（Spitzer，2012）。

你可以数一数，每天在无意识的多巴胺刺激下给了自己多少次奖赏。算上你在网络上联系过的所有人（除了必要的工作邮件或网络搜索），算上每一次闲来无事翻看手机、搜索购物网站、访问微博、发送微信。你的注意力每隔多久就会被手机噪声、闪光灯、电脑屏幕上的弹窗分散一下？同时也要统计出你摄入的咖啡、红茶、可乐、啤酒、能量饮料、香烟、甜食。你能否把多巴胺被刺激的次数减少到每天10～15次？如果这对你来说很困难，甚至觉得根本无法完成，这可能已经是“多巴胺成瘾”的迹象了（Blaser，2017）。

通往内心世界之路

幸运的是，我们有足够的方法可以对抗自我疏离，不仅可以减少离心因素，还可以积极发挥向心因素的作用。你可能已经明白，所有增强心智的活动，如冥想、正念减压疗法、太极拳、气功、瑜伽、自生训练等，都能有效地帮助你回归自我。此外，这些方法还可以延长你在内心世界停驻的时间。另外，从事那些需要保持注意力集中的手工任务，如园艺、绘画、熨烫、木工、陶艺、烹饪，当然还有用心吃饭，会使你向着内心世界的方向运动，进入内心世界。换句话说，要用单任务代替多任务作业。体验自然，倾听鸟鸣，观赏日落，感受风吹在皮肤上——这些都有类似的向心作用（Blaser，2017）。有意识地呼吸，触摸自己的身体，享受温暖的沐浴，甚至唱歌，也能帮助我们找到自我。尤为重要的是，要放慢脚步，静下心来，才能更接近自我。

运动也可以达到“双向”的效果。几项科学研究已经令人信服地表明，慢跑具有抗抑郁的作用（Ledwidce，1980）。它能帮助我们结束内心世界的某一部分被长期“卡住”的状态，重新来到外部世界。但在健身房（比如在跑步机上）运动，或者借助跑步应用程序来慢跑，每一步、每一段距离和脉搏都会被测量，并被传达给跑步者，事实上根本无法达到“回归自我”的效果。慢跑时听音乐也容易分散注意力，而不是让我们在身体层面更加关注自己。

我们可以很容易地继续这样列举下去。但重要的是，你要依靠自己找出哪些活动对你的注意力产生了什么样的影响。你可以一次给自己列两个清单，一个用于收集自己的例子，另一个用于总结经验。